RV “Neptun” - Fitness Newsletter - “fit ohne rudern” - Nr. 7
Fitness-Newsletter | fit ohne rudern” - Nr. 7
Liebe Sportsfreunde,
die Sonne ist wieder da und so haben wir wieder unsere Garten als Kulisse verwendet. Hoffentlich dürfen wir bald wieder rudern, deshalb haben wir unser Training diese Woche auf die Kondition und die Beine ausgerichtet.
Passt den Vorschlag wie immer an Euer Können an und macht nur die Übungen, die Ihr Euch zutraut und es darf nicht schmerzen.
Für die korrekte Ausführung seid Ihr verantwortlich, wir lehnen jegliche Haftung ab.
Wir schlagen vor, dass Training 2-3x die Woche zu machen, immer mit einem Tag Pause dazwischen - an den Pausentagen kann man gut den “Master-Pack” und das “Stabi-Training” machen, natürlich vorher aufwärmen.
Nehmt Euch 45min Zeit, macht Euch Platz, so dass Ihr Euch frei bewegen könnt, zieht Euch etwas bequemes an und nicht vergessen, frische Luft ist wichtig, genauso trinken nicht vergessen, am besten Wasser.
Aufwärmen und Mobilisieren
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
https://youtu.be/FSzthWReURU
Workout
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
Das Training heisst diesmal “Famous 50” oder “Famous 100”. Bei diesem Training zählen wir von 50 bzw. 100 herunter bezogen auf die Wiederholungszahlen pro Übung. Die erste Übung hat 50 bzw. 100 Wiederholungen, die nächste dann 45 bzw. 90 und so weiter. Versucht so viele Wiederholung wie es geht am Stück zu machen - es darf auch kurz verschnauft werden.
Zwischen jeder Übung sind 30 Sekunden Pause.
Wem es nicht genug war, darf gerne die Übungen in umgekehrter Reihenfolge bis 50 bzw. 100 machen :-)
Option 1: die “leichte” Version
“famous 50”
- 50 Kniebeugen
- 45 Crunches Ellenbogen zum Knie im Wechsel
- 40 Treppensteigen im Wechsel
- 35 Mountain Climbers
- 30 Ausfallschritte mit Drehung im Wechsel
- 25 Brücke mit Wischen
- 20 Schulterdrücken mit Flaschen
- 15 Kerzen
- 10 Dieps
- 5 Liegestützen
Option 2: die “schwere” Version
“famous 100”
- für Ambitionierte: 1 Runde
- für Profis: 2 Runden
- 100 Kniebeugen
- 90 Crunches Ellenbogen zum Knie im Wechsel
- 80 Treppensteigen im Wechsel
- 70 Mountain Climbers
- 60 Ausfallschritte mit Drehung im Wechsel
- 50 Brücke mit Wischen
- 40 Schulterdrücken mit Flaschen
- 30 Kerzen
- 20 Dieps
- 10 Liegestützen
Dehnen + “Cool Down”
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
https://youtu.be/1R7YfKFfG4w
Für die “Pausen”-Tage
Warm-Up
Siehe oben
Master-Pack “abs please”
(www.darbee.com)
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
- Beginner = 1 Runde
- Mutige = Level I
- Ambitioniert = Level II
- Profis = Level III
https://darebee.com/workouts/abs-please-workout.html
Stabi-Übungen
https://drive.google.com/open?id=1QPLdn8N_8C0e5IhcbA5E2MbmY9-HlfQE
Quelle: Landestrainer Ralf Kockel
Web- & Bastel-Tipps
Und das haben wir noch im Internet gefunden
- Workout mit “fitsible”: https://www.youtube.com/channel/UC_psGMpkWPiWX9Z4VcIdKpg/featured
- Yoga mit “Mady Morrison”: https://www.youtube.com/channel/UCHJBoCDxaCTRrwCHXEBA-BA
- Badischer Sportbund Freiburg - Übungen für zu Hause: https://www.sportschule-steinbach.de/bildung/tipps-fuer-ihre-uebungsstunde
- Darbee.com Apps - workouts für unterwegs: https://darebee.com/apps.html
- “Slingtrainer” (TRX) selber bauen: https://monkii.co/pages/diy-how-to-make-your-own-monkii-bars
- App mit tollen Übungen: https://monkii.co/pages/monkii-app
- Balance Board: https://www.bosch-diy.com/gb/en/all-about-diy/balance-board-selber-bauen
- Jumping Box: https://www.bosch-diy.com/gb/en/all-about-diy/diy-plyo-box
- Ergo selber bauen: http://www.worldrowing.com/mm//Document/General/General/12/21/18/Mark6instructions_English.pdf
- Concept 2 - Trainings PodCast: https://open.spotify.com/show/04jr2YJyu3IuOjOAjgWU0S?si=giQhojsDTIyCoXrgzza_Sg
- Bewegung, Spiel und Sport in Zeiten von Corona: www.digitalsportler.de
- Concept 2 - Blog mit regelmäßigen Trainings Ideen: https://www.concept2.com/news
- Concept 2 - Workout of the day für den Ergo: https://www.concept2.de/indoor-rowers/training/workout-des-tages
- British Rowing - Ergo Rudertraining Newsletter: https://www.britishrowing.org/subscribe-to-indoor-rowing/
Euch viel Spass und bis nächste Woche,
Euer Fitness-Redaktion
https://rvneptun.de/newsletter.html
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RV 'Neptun' e.V. Konstanz
1. Vorsitzender Sebastian Ahlhelm
Spanierstr. 1
78467 Konstanz
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