RV “Neptun” - Fitness Newsletter - “fit ohne rudern” - Nr. 1
Fitness-Newsletter III | fit ohne rudern” - Nr. 1
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Der Fitness-Newsletter wird von unserem normalen Newsletter getrennt laufen, um nicht von den allgemeinen Vereinsinformationen abzulenken.
Viele Grüße und bleibt gesund!
Euer Vorstand
Liebe Sportsfreunde,
so nun geht’s los - hier nun unser Vorschlag für die 1. Woche.
Passt den Vorschlag immer an Euer Können an und macht nur die Übungen, die Ihr Euch zutraut und nicht schmerzen. Für die korrekte Ausführung seid Ihr verantwortlich, wir lehnen jegliche Haftung ab.
Wir schlagen vor, dass Training 2-3x die Woche zu machen, immer mit einem Tag Pause dazwischen - an den Pausentagen kann man gut den “Master-Pack” und das “Stabi-Training” machen, natürlich vorher aufwärmen.
Nehmt Euch 45min Zeit, macht Euch Platz, so dass Ihr Euch frei bewegen könnt, zieht Euch etwas bequemes an und nicht vergessen, frische Luft ist wichtig, genauso trinken nicht vergessen, am besten Wasser.
Aufwärmen und Mobilisieren
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
https://youtu.be/wZ2IF4JMgHM
Workout
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
Option 1: die “leichte” Version:
10 Wiederholungen je Übunge, 3 Runden
- geteilte Kniebeuge (split squat)
- seitliche “Planks” (auf dem Knie liegend, Hüfte hoch) - Arm und Knie anziehen ausstrecken - pro Seite 10
- “W”-Extension
- Brücke - Hüfte hoch und runter
- “Bird - Dogs” pro Seite 10
- Liegestützen auf den Knie
- Fersen heben
- Kniebeuge
Option 2: die “schwere” Version:
20 Wiederholungen je Übung
- für Ambitioniert: 3-4 Runden
- für Profis: 5 Runden
- geteilte Kniebeuge (split squat)
- seitliche “Planks” - Arm und Knie anziehen ausstrecken - pro Seite 20
- “W”-Extension
- Brücke - Hüfte hoch und runter mit einem Bein ausgestreckt - pro Bein 20
- “Bird - Dogs” pro Seite 20
- Liegestützen
- Fersen heben
- Kniebeuge gesprungen
Dehnen + “Cool Down”
die Videos sind nur für den privaten Gebrauch und nicht zur Weitergabe gedacht.
https://youtu.be/sdeSqTTWbcA
Für die “Pausen”-Tage
Warm-Up
Siehe oben
Master-Pack
https://darebee.com/workouts/abs-please-workout.html
- Beginner = 1 Runde
- Mutige = Level I
- Ambitioniert = Level II
- Profis = Level III
Stabi-Übungen
https://drive.google.com/open?id=1QPLdn8N_8C0e5IhcbA5E2MbmY9-HlfQE
Quelle: Landestrainer Ralf Kockel
Web-Tipps
Und das haben wir noch im Internet gefunden
- Concept 2 - Blog mit regelmäßigen Trainings Ideen: https://www.concept2.com/news
- Concept 2 - Workout of the day für den Ergo: https://www.concept2.de/indoor-rowers/training/workout-des-tages
- British Rowing - Ergo Rudertraining Newsletter: https://www.britishrowing.org/subscribe-to-indoor-rowing/
Euch viel Spass und bis nächste Woche,
Euer Fitness-Redaktion
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Impressum
Dieser Newsletter ist ein kostenloser Service des
RV 'Neptun' e.V. Konstanz
1. Vorsitzender Sebastian Ahlhelm
Spanierstr. 1
78467 Konstanz
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